5 Dicas para Dormir Bem

5 Dicas para Dormir Bem

Dormir Bem é essencial ao nosso organismo. Para termos qualidade de vida, durante o dia, devemos dormir bem durante a noite! Mas infelizmente há muito quem tenha dificuldade em adormecer, ou até que acorde a meio da noite e não consiga dormir mais; alguns têm apenas um leve distúrbio; outros autênticas insónias descomunais! Para estes últimos… talvez só mesmo o meu ultimo conselho! Mas mal não faz pôr em pratica todas as dicas!

Então vamos lá preparar tudo para termos a melhor noite de sono! 🙂

Ter um horario regular

“Deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer”; bem diziam os nossos antepassados e é bem verdade. Todos sabemos que quando abusamos de manhã (em especial no fim‑de‑semana), chega a noite e o Vitinho não quer aparecer…

Por isso o ideal é pôr o despertador sempre para a mesma hora; o nosso corpo gosta de rotinas. Da mesma forma, convém deitar sempre á mesma hora. Tudo no  nosso metabolismo se desenrola através de ciclos… se ajudarmos a ter ciclos regulares, tanto melhor!

Mesmo que no primeiro dia seja difícil, porque ainda têm sono, faça um esforço, nos próximos dias, ou quando se habituar à rotina vai agradecer! Para além disso, não convém fazer a sesta ao longo do dia; digamos que é batota! Acumule o sono todo para a noite! Ou se dormir, que seja logo a seguir ao almoço e num máximo de 20 minutos.

Por isso já sabem acordar e deitar sempre á mesma hora; e nada de dormir a sesta.

Claro que esta dica não conta para quem trabalha por turnos! Mas mesmo no vosso caos, com certeza conseguem encontrar a vossa rotina!

Fazer exercício fisico

O exercício fisico liberta adrenalina e activa o corpo; no momento a seguir ao exercício sentimo-nos cheios de energia; (por isso que é aconselhável da parte da manhã). Mas também potência o cansaço ao final do dia; ideal para quem não consegue dormir! O corpo vai estar cansado e mais facilmente vai pedir ao cérebro que desligue!

Preparação do Quarto

Algo que muitas vezes esquecemos é que o ambiente é fundamental. Não tem uma tv no escritório, pois não? Não, claro que não! Seria uma distração, que não é bem-vinda em momentos de grande concentração!

Então porque tem uma Tv no quarto? E porque tem o quarto cheio de coisas que o distraiam? Porque leva o telemóvel, o computador, o tablet… para o quarto?

O quarto deve ser um local reconfortante, onde sabe que vai descansar; onde não permite que entrem distrações ou problemas.

Não tem dormido bem? Então experimente esta dica hoje mesmo: limpe o quarto de tudo o que não deve lá estar e vai ver que hoje dorme bem! Nem que seja por exaustão… ah ah

Ambiente

O quarto deve ter uma temperatura ambiente apropriada, para a maioria das pessoas entre 19 e 21ºC. Deve ser totalmente escuro e sem ruídos; nada do exterior pode vir incomodar.

Convém estar o mais “clean” possível; sem muitos objectos e especialmente sem tv e tecnologias. Há quem defenda que nem sequer deve ter relógios, eu pessoalmente desde que tirei o relógio do quarto durmo muito melhor!

Se tem animais, não os deixe dormir em cima da cama; compreendo que seja difícil, porque eu tenho 4 (1 cadela, 1 cão e 2 gatas) e ás vezes lembram-se de dormir todos comigo… o que perturba altamente o meu sono! Há quem seja apologista de eles nem sequer dormirem no quarto connosco! Mas isso já vai depender muito do animal e da nossa capacidade em resistir aqueles olhinhos de cachorro abandonado! 😛 eu não resisto…

A cama

A cama deve ser o mais confortável possível; esta é muito lógica! Mas ás vezes esquecemos-nos do mais lógico. Por isso se anda a dormir mal, experimente trocar as almofadas, e/ou o colchão. E não se esqueça que as almofadas têm “validade” de 2 a 3 anos e os colchões entre 5 a 7 anos.

A temperatura da cama também influencia muito, por isso vá colocando mais ou menos cobertores/edredão conforme o que for mais apropriado, até encontrar o que se ajusta a si!

Uma dica extra é colocar umas gotas de óleo de lavanda na almofada. O óleo de lavanda é um relaxante que acalma, reduzindo o batimento cardíaco e a tensão arterial.

 

Melhores hábitos ao longo do dia

Para além de fazer exercício, pode ainda facilitar a chegada do Vitinho, com pequenos detalhes ao longo dia:

  • Não beber café, chá e refrigerantes; ou seja bebidas com cafeína ou estimulantes/energéticas (especialmente após as 16 horas);
  • Não beber vinho á noite;
  • Fazer uma refeição ligeira e de fácil digestão á noite, preferencialmente cedo, ou pelo menos com 2 a 3 horas antes de ir para a cama.

 

Rotina de preparação para dormir

Após o jantar, ou melhor depois de arrumar a cozinha, comece a preparar o corpo para a noite de sono maravilhosa que pretende ter. É importante ter uma rotina porque assim vai obrigar-se a desligar do dia e gradualmente o corpo vai se preparando e relaxando; passado uma semana, tudo isto vai ser tão rotineiro que o seu cérebro vai saber que esta na hora de desligar!

Luzes

Comece por diminuir as luzes gradualmente; e desligue a música mais mexida, passe para uma melodia ou algo mais zen!

Fora com o Trabalho

Desligue-se de tecnologias e de problemas do dia, se ajudar faça uma lista com as coisas que o perturbam e/ou uma to-do list e deixe no escritório. “Amanhã também é dia” é uma frase que eu uso muito; basicamente significa que nem tudo pode ser feito hoje! E não me venham com o ” não deixes para amanhã o que podes fazer hoje”, porque aqui não se aplica! Se dormir bem e relaxada, amanhã vou ser muito mais produtiva!

Me Time

Prepare um banho de imersão, preferencialmente á luz de velas e com sais de banho! Tudo o que tem direito! É o seu “me time”, use e abuse! O banho deve ser morno e bem relaxante, coloque uma musica em conformidade (Nada de heavy metal! Não tenho nada contra, apesar de não ser a minha praia, mas dificilmente consigo relaxar! Se consegue… força!)

Depois do banho ou antes faça a rotina de limpeza do rosto e uma mascara facial. Sentir que se está a cuidar, deixa-nos mais felizes, o que por sua vez potência o relaxamento.

Ceia

Em seguida beba um leitinho morno (o leite contem triptofano que é precursor da serotonina, neurotransmissor, associado ao relaxamento profundo) e se tiver um ratinho no estômago, faça um lanchinho leve; preferencialmente rico em proteina magra e magnésio.

Leitura

Se ainda não se sente preparada para dormir, sente-se no sofá enquanto lê 1, no máximo 2 capítulos do seu livro. Assim tem um momento de entretenimento sem os malefícios das tecnologias. Uma dica muito boa, para quem tem gatos também é permitir que os gatinhos se sentem no nosso colo neste momento! O ronronar deles pode ser altamente relaxante! Mas… todos sabemos que os gatos só fazem o que querem, por isso não vale a pena sequer pensar nisto! Se tudo dependesse deles… a maioria de nós só dormia de ano a ano! E com sorte! lol Nah, não me posso queixar, as minhas gatinhas são umas fofas! Adoram dormir no meu colo, e na minha cama!

Ultimo detalhe

Quando estiver pronta para ir para a cama, passe antes na sanita, para fazer a ultima gotinha de xixi! (Faço isto desde pequenina, é ponto fulcral para dizer ao meu corpo que estou prontíssima para dormir! e claro ajuda a não acordar de noite com vontade….)

Carneirinhos

Já na cama se continua a ter dificuldades em adormecer, calce umas meias ( ajuda a sentirmo-nos aconchegados), embrulhe-se bem nas mantinhas e ouça uma musica muito leve. Há uma serie de apps que têm musica especifica para ajudar a adormecer. E sim, eu sei que é um total contra senso! Desde o inicio do post que sou totalmente contra telemóvel no quarto… Mas têm de admitir que o conselho: “Ouça musica tranquila, enquanto pensa numa cena relaxante” é muito melhor do que “se não consegue dormir, conte carneirinhos!!!”

Se ainda assim não conseguir dormir levante-se e faça uns movimentos de yoga, pilates ou ainda meditação ou técnicas de respiração.

Como dica final, mas não menos importante, muito simplesmente faça sexo; a actividade sexual liberta oxitocina e reduz o cortisol, hormonal do stress.

Quando nada resulta

Quando nada disto resulta, muitas pessoas recorrem aos calmantes, sejam eles fármacos ou produtos naturais. Não tenho muita experiência neste campo, porque sempre consegui resolver com as dicas acima; mas recentemente experimentei Angelicalm* e reconheço que comigo funcionou. Tem como princípios activos a Melatonina, a Valeriana e a Passiflora.

A melatonina é uma hormona que tem como principal função regular o sono; a valeriana é uma planta com efeitos ansioliticos e tranquilizantes, altamente prescrita para este tipo de situação, por não induzir dependência química; e a Passiflora que é também uma planta, tem efeitos sedativos e mais facilmente conhecem o seu fruto: o maracujá.

Muitos destes suplementos alimentares são de venda livre, no entanto nada melhor do que se aconselhar com o seu médico de família que conhece o seu historial.

E vocês? Têm dificuldades em dormir? Usam alguma destas dicas? Conhecem outras?

Beijinhos, Tiff

 

*produto oferecido pela marca em campanha Youzz.

 

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